【全谷物食物有哪些】全谷物是指未经过精制加工的谷物，保留了胚芽、麸皮和胚乳等部分，富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质。相比精制谷物，全谷物更有利于身体健康，有助于控制体重、改善肠道功能、降低慢性病风险等。下面将对常见的全谷物食物进行总结，并以表格形式展示。
一、常见全谷物食物总结
1. 燕麦
燕麦是营养价值极高的全谷物，富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇，增强免疫力。常用于早餐粥或烘焙食品中。
2. 糙米
糙米保留了米糠层，含有丰富的B族维生素和膳食纤维，比白米更有助于消化和血糖控制。
3. 藜麦
藜麦是一种高蛋白、低脂肪的全谷物，含有所有必需氨基酸，被誉为“超级食物”。
4. 玉米
玉米是常见的全谷物之一，尤其是整粒玉米或玉米面，富含叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康有益。
5. 小麦
全麦面粉、全麦面包和全麦意面都是常见全谷物制品，比普通小麦制品更具营养。
6. 大麦
大麦含有丰富的β-葡聚糖，有助于增强免疫系统，常用于煮汤或制作麦片。
7. 小米
小米是一种耐寒、耐旱的作物，富含铁、镁和维生素B，适合做粥或搭配其他食材食用。
8. 荞麦
荞麦不是真正的“麦”，但属于全谷物类，富含蛋白质和膳食纤维，适合糖尿病患者食用。
9. 高粱
高粱是一种耐旱作物，富含铁和蛋白质，常用于制作面食或酿酒。
10. 黑麦
黑麦含有较高的膳食纤维和抗氧化物质，常用于制作面包和麦片。
二、全谷物食物一览表
| 序号 | 全谷物名称 | 常见形式/用途 | 营养特点 |
| 1 | 燕麦 | 粥、烘焙、麦片 | 富含β-葡聚糖，降胆固醇 |
| 2 | 糙米 | 煮饭、炒饭 | 含B族维生素、膳食纤维 |
| 3 | 藜麦 | 粥、沙拉 | 高蛋白、含全部氨基酸 |
| 4 | 玉米 | 整粒、玉米面 | 含叶黄素、玉米黄质 |
| 5 | 小麦 | 全麦面包、面条 | 含膳食纤维、B族维生素 |
| 6 | 大麦 | 粥、汤、麦片 | 含β-葡聚糖、增强免疫 |
| 7 | 小米 | 粥、拌饭 | 富含铁、镁、B族维生素 |
| 8 | 荞麦 | 面条、煎饼 | 高蛋白、低脂肪 |
| 9 | 高粱 | 面粉、煮饭 | 富含铁、蛋白质 |
| 10 | 黑麦 | 面包、麦片 | 含膳食纤维、抗氧化物质 |
通过合理摄入全谷物食物，可以有效提升日常饮食的营养价值，促进身体健康。建议每天适量摄入多种全谷物，避免长期只吃精制谷物。
