食物卡路里对照表，单位一般是每 100 克可食用部分 千卡（大卡），热量高低会受烹饪方式影响，同样食材，清蒸、水煮热量低，油炸、加糖加油之后热量会大幅升高，这份对照表覆盖主食、肉蛋、蔬菜、水果、豆制品、零食饮品，适合减脂控卡日常参考，注意数值是平均值，不同品种、成熟度会有小幅浮动。
主食类（每 100g）
| 食物 | 热量（大卡） |
|---|---|
| 白米饭 | 116 |
| 白馒头 | 223 |
| 全麦面包 | 250 |
| 燕麦片（干） | 377 |
| 红薯 | 86 |
| 玉米（鲜） | 112 |
| 面条（煮） | 110 |
| 荞麦面（干） | 340 |
肉蛋类（每 100g）
| 食物 | 热量（大卡） |
|---|---|
| 鸡胸肉（生） | 118 |
| 瘦牛肉 | 106 |
| 猪里脊 | 155 |
| 五花肉 | 395 |
| 鸡蛋（全蛋） | 143 |
| 虾仁 | 93 |
| 草鱼 | 112 |
| 鸡腿（带皮生） | 181 |
蔬菜类（每 100g）
| 食物 | 热量（大卡） |
|---|---|
| 生菜 | 16 |
| 黄瓜 | 16 |
| 番茄 | 18 |
| 西兰花 | 34 |
| 菠菜 | 28 |
| 冬瓜 | 12 |
| 胡萝卜 | 41 |
| 金针菇 | 32 |
水果类（每 100g）
| 食物 | 热量（大卡） |
|---|---|
| 苹果 | 52 |
| 香蕉 | 91 |
| 橙子 | 47 |
| 草莓 | 32 |
| 葡萄 | 69 |
| 西瓜 | 30 |
| 芒果 | 60 |
| 猕猴桃 | 61 |
豆制品（每 100g）
| 食物 | 热量（大卡） |
|---|---|
| 嫩豆腐 | 57 |
| 老豆腐 | 80 |
| 豆浆（无糖） | 31 |
| 腐竹（干） | 459 |
零食饮品（每 100g）
| 食物 | 热量（大卡） |
|---|---|
| 薯片 | 536 |
| 巧克力 | 540 |
| 纯牛奶 | 54 |
| 可乐 | 42 |
| 原味坚果（混合） | 607 |
| 蛋糕 | 350 |
控卡核心要点
- 烹饪是关键：水煮蒸＜清炒＜红烧＜油炸
- 油脂、糖是热量大户，1 克脂肪≈9 大卡，1 克碳水 / 蛋白质≈4 大卡
- 减脂期优先高纤维、高蛋白、低热量食材，控制总摄入
【常见问题】
问题 1 食物卡路里对照表里面大卡和卡是一样吗
回答 1 食物卡路里对照表里面我们日常说的大卡，就是千卡，1 大卡 = 1000 小卡，食物卡路里对照表标注全部都是大卡。
问题 2 食物卡路里对照表，煮熟之后热量会变高吗
回答 2 食物卡路里对照表生重和熟重不一样，吸水之后重量变大，每 100 克熟品热量会降低，食物卡路里对照表很多默认是生重，要注意区分。
问题 3 食物卡路里对照表，蔬菜是不是随便吃都不会胖
回答 3 食物卡路里对照表虽然蔬菜热量低，但是大量放油清炒之后热量会翻倍，食物卡路里对照表不能只看食材本身，还要看用油。
问题 4 食物卡路里对照表，减脂每天大概吃多少大卡
回答 4 食物卡路里对照表只是参考，普通成年女性减脂一般控制在 1200-1500 大卡，男性 1500-1800 大卡，食物卡路里对照表需要结合身高体重活动量调整。
【免责申明】
本表为平均参考数值，不同品牌品种存在差异，特殊疾病或者专业减脂方案请咨询营养师，内容仅供参考。
