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军人训练时间表(2024年05月14日军人训练项目)
发布时间:2024-05-14 21:15:11向璐卿来源:
今天火狐为大家解答以上的问题。军人训练时间表,2024年05月14日军人训练项目相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧!
1、军人体能训练方法一.耐力训练1.长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、2.负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
3、3.如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
4、二.力量训练1.大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
5、2.小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
6、3.上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。
7、引体向上6个一组,做5组。
8、4.腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
9、三.平衡训练1.单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
10、2.动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。
11、或单脚跳格子。
12、四.柔韧训练1.单杠悬垂,拉伸肢体。
13、2.压腿,下腰。
14、3.拉伸身体两侧肌肉。
15、五.体能训练方案1.俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。
16、头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。
17、每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。
18、2.仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后。
19、爆发式发力,收腹成坐姿。
20、训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。
21、每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。
22、3.单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。
23、左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。
24、每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。
25、4.引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。
26、每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。
27、5.臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。
28、每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。
29、6.卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。
30、放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。
31、每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。
32、扩展资料:普通军事训练生活中,主要以:单杠练习、双杠练习、双拳俯卧撑练习、四百米障碍、越野三公里跑、全副武装五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鸭子步50米、紧急集合、仰卧起坐100。
33、趣味性训练如:同心协力、拔河、冲百米。
34、军事体能训练内容是有一定保密性的,如特种部队、蛙人部队、维和部队、航天部队、导弹部队等。
35、特种部队日常训练项目:1.举200次15KG的哑铃,拉100次4簧的拉力器,臂力棒100下。
36、2.30米长的铁丝网往返匍匐50次;前倒后到各50次。
37、3.引体向上、双杠臂屈伸各100次。
38、4.瞄靶一个半小时,立姿、跪姿、卧姿个半小时,立姿和跪姿要枪口挂砖。
39、5.每周三次游泳训练,穿军装一口气3000M。
40、参考资料:军事体能训练-百度百科军人体能标准-百度百科。
本文就为大家分享到这里,希望小伙伴们会喜欢。
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